Hoher Cholesterinspiegel – was können Sie tun?

Was bedeutet „hohes Cholesterin“ überhaupt?

Cholesterin ist zunächst einmal nichts Schlechtes. Unser Körper benötigt es unter anderem für Zellmembranen, Hormone und die Bildung von Gallensäuren. Den grössten Teil des Cholesterins stellt der Körper selbst her.

Damit Cholesterin im Blut transportiert werden kann, braucht es sogenannte Lipoproteine. Dabei sind vor allem LDL und HDL relevant.

LDL-Cholesterin – das „ungünstige“ Cholesterin

LDL (Low Density Lipoprotein) transportiert Cholesterin von der Leber in verschiedene Gewebe. Ist zu viel LDL im Blut vorhanden, kann sich Cholesterin in den Gefässwänden ablagern. Über längere Zeit kann dies zur Entstehung von Arteriosklerose beitragen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Deshalb gilt grundsätzlich: Je höher das LDL-Cholesterin, desto ungünstiger ist es für die Gefässe. Wie tief der LDL-Wert idealerweise sein sollte, hängt allerdings vom persönlichen Herz-Kreislauf-Risiko ab. Menschen mit einem höheren Risiko haben entsprechend tiefere Zielwerte.

HDL-Cholesterin – warum es trotzdem nicht einfach „das gute Cholesterin“ ist

HDL (High Density Lipoprotein) übernimmt unter anderem den Transport von Cholesterin aus dem Gewebe zurück zur Leber. Deshalb wurde HDL lange vereinfacht als das „gute Cholesterin“ bezeichnet.

Heute wissen wir allerdings, dass die Sache etwas komplexer ist. Ein höherer HDL-Wert bedeutet nicht automatisch ein geringeres Herz-Kreislauf-Risiko, und HDL gezielt zu erhöhen, ist kein eigenständiges Behandlungsziel.

Für die Beurteilung des Risikos steht deshalb vor allem das LDL-Cholesterin im Mittelpunkt.

Was bedeutet das für dich?

Wenn auf deinem Laborbefund beispielsweise steht:

• LDL erhöht → das ist der Wert, auf den bei der Behandlung und Ernährung besonders geachtet wird.
• HDL niedrig → kann im Rahmen der gesamten Risikobeurteilung relevant sein, sollte aber nicht isoliert betrachtet werden.
• Gesamtcholesterin erhöht → sagt alleine noch nicht ausreichend aus, wie das persönliche Risiko einzuschätzen ist.

Es lohnt sich deshalb, nicht nur auf den Gesamtcholesterinwert zu schauen, sondern die verschiedenen Blutwerte im Zusammenhang mit dem individuellen Herz-Kreislauf-Risiko zu betrachten.

Weniger gesättigte Fette – mehr ungesättigte Fette

Wenn das LDL-Cholesterin gesenkt werden soll, gehört die Zusammensetzung der Fette zu den wichtigsten Stellschrauben.

Gesättigte Fettsäuren kommen beispielsweise vermehrt in Butter, fettreichen Fleisch- und Wurstwaren, Rahm, gewissen Käse- und Fertigprodukten vor. Sie können das LDL-Cholesterin erhöhen.

Statt diese Lebensmittel komplett zu verbieten, geht es vielmehr darum, häufiger günstige Fettquellen einzubauen:

• Raps- und Olivenöl statt viel Butter
• Nüsse und Samen
• Avocado
• fettreicher Fisch
• pflanzliche Brotaufstriche mit günstiger Fettzusammensetzung

Dabei gilt: Auch „gesunde“ Fette sind energiereich. Entscheidend ist deshalb nicht, möglichst viel davon zu essen, sondern ungünstige Fette sinnvoll durch günstige zu ersetzen.

Ballaststoffe sind echte Helfer

Ein weiterer wichtiger Baustein sind Ballaststoffe – insbesondere lösliche Ballaststoffe.

Sie finden sich beispielsweise in:

• Hafer und Gerste
• Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Gemüse
• Früchten
• Vollkornprodukten
• Nüssen und Samen

Ballaststoffreiche Lebensmittel können nicht nur die Verdauung unterstützen, sondern auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel günstig zu beeinflussen.

Ein einfacher Anfang könnte deshalb sein:

Weisses Brot → Vollkornbrot
Weisser Reis → Vollkornreis
Wenig Gemüse → bei jeder Hauptmahlzeit Gemüse
Fleisch als Hauptbestandteil → häufiger Hülsenfrüchte oder Fisch

Es muss nicht alles auf einmal verändert werden.

Und was ist mit Butter und Käse?

Hier ist weniger oft mehr – aber weniger bedeutet nicht null.

Bei erhöhtem LDL-Cholesterin kann es sinnvoll sein, Butter und fettreiche tierische Produkte etwas bewusster einzusetzen und stattdessen häufiger pflanzliche Öle, Nüsse, Samen oder andere Quellen ungesättigter Fettsäuren zu verwenden.

Auch Käse kann Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Entscheidend sind Menge, Häufigkeit und das gesamte Ernährungsmuster.

Genau diese kleinen Veränderungen sind langfristig häufig leichter umzusetzen als strikte Verbote.

Bewegung gehört ebenfalls dazu

Cholesterin lässt sich nicht nur über die Ernährung beeinflussen. Regelmässige Bewegung, ein gesundes Körpergewicht und ein Rauchstopp – falls relevant – gehören ebenfalls zu einem herzgesunden Lebensstil.

Dabei muss es nicht immer Sport auf Leistungsniveau sein. Spaziergänge, Velofahren, Schwimmen, Krafttraining oder regelmässiges Ausdauertraining können Teil eines aktiven Alltags sein.

Und wenn Ernährung allein nicht reicht?

Das ist ein wichtiger Punkt: Nicht jeder erhöhte Cholesterinspiegel lässt sich durch Ernährung ausreichend senken.

Genetische Faktoren können einen erheblichen Einfluss haben. Bei sehr hohen Werten oder einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko kann deshalb zusätzlich eine medikamentöse Behandlung sinnvoll oder notwendig sein. Medikamente und eine herzgesunde Ernährung sind dabei kein Entweder-oder.

Mein wichtigster Tipp: Nicht einzelne Lebensmittel verteufeln

Wenn Sie gerade erfahren haben, dass Ihr Cholesterin erhöht ist, müssen Sie nicht Ihre komplette Ernährung auf den Kopf stellen.

Schauen Sie stattdessen zunächst auf diese vier Fragen:

1. Wie häufig esse ich fettreiche tierische Lebensmittel?
2. Welche Fette verwende ich hauptsächlich zum Kochen und auf dem Brot?
3. Bekomme ich täglich ausreichend Ballaststoffe aus Vollkorn, Gemüse, Früchten und Hülsenfrüchten?
4. Wie sieht mein gesamter Lebensstil mit Bewegung, Gewicht, Schlaf und Rauchen aus?

Oft gibt es bereits an diesen Stellen kleine Veränderungen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen.

Und genau darum sollte eine cholesterinbewusste Ernährung gehen: nicht um Verbote, sondern um langfristig bessere Entscheidungen, die zu Ihrem Leben passen.

3 häufige Cholesterin-Mythen

Mythos 1: „Bei hohem Cholesterin darf ich keine Eier mehr essen.“

Nicht unbedingt. Im Eidotter hat es zwar reichlich Fett bzw. Cholesterin, doch auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse beeinflusst es den Cholesterinspiegel kaum. Entscheidend ist das gesamte Ernährungsmuster.

Mythos 2: „Mein Cholesterin ist hoch, weil ich zu viel Cholesterin esse.“

So einfach ist es nicht. Der Körper stellt den grössten Teil des Cholesterins selbst her. Neben der Ernährung spielen unter anderem genetische Faktoren, Stoffwechsel und der gesamte Lebensstil eine Rolle. Deshalb kann auch jemand mit einer ausgewogenen Ernährung erhöhte Cholesterinwerte haben.

Mythos 3: „Bei hohem Cholesterin muss ich möglichst fettarm essen.“

Nein. Es kommt vor allem darauf an, welche Fette Sie essen. Ungesättigte Fettsäuren aus beispielsweise Raps- und Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocado und Fisch können eine bessere Wahl sein als grosse Mengen gesättigter Fettsäuren aus Butter, fettreichen Fleischwaren oder Rahm.

Die wichtigste Botschaft: Nicht einzelne Lebensmittel müssen „verboten“ werden. Viel wichtiger ist das Ernährungsmuster insgesamt.

Kurz zusammengefasst

Bei einem erhöhten Cholesterinspiegel lohnt es sich besonders,

• gesättigte Fette zu reduzieren und häufiger ungesättigte Fette zu verwenden,
• mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen,
• Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte regelmässig einzubauen,
• Gemüse und Früchte in den Alltag zu integrieren,
• sich regelmässig zu bewegen,
• und die persönlichen Blutwerte und das gesamte Herz-Kreislauf-Risiko ärztlich beurteilen zu lassen.

Sie müssen nicht perfekt essen, um etwas für Ihren Cholesterinwerte zu tun. Oft sind es die vielen kleinen Veränderungen, die langfristig den Unterschied machen.

Wenn Sie unsicher sind, welche Veränderungen für Sie persönlich sinnvoll sind, kann eine individuelle Ernährungsberatung helfen, Ihre Ernährung gemeinsam anzuschauen und konkrete, alltagstaugliche Schritte zu entwickeln.