Hoher Cholesterinspiegel – was können Sie tun?

Was ist Cholesterin überhaupt?

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff und für unseren Körper lebensnotwendig. Es wird grösstenteils vom Körper selbst hergestellt, insbesondere in der Leber. Ein kleinerer Teil wird über die Nahrung aufgenommen.

Damit Cholesterin im wässrigen Blut transportiert werden kann, wird es in sogenannte Lipoproteine verpackt. Diese bestehen aus Fett und Eiweissen und funktionieren vereinfacht gesagt wie Transportfahrzeuge: Sie bringen Cholesterin und andere Fette dorthin, wo sie gebraucht werden, oder zurück zur Leber.

Doch wofür braucht unser Körper Cholesterin eigentlich?

Die Funktionen von Cholesterin – warum wir es brauchen

Cholesterin hat im Körper mehrere wichtige Aufgaben.

1. Cholesterin ist Bestandteil unserer Zellmembranen

Jede einzelne unserer Zellen ist von einer Zellmembran umgeben. Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil dieser Membranen und trägt dazu bei, dass sie stabil und gleichzeitig beweglich bleiben.

Die richtige Menge ist dabei entscheidend: Die Zellmembran darf weder zu starr noch zu durchlässig sein. Cholesterin hilft, ihre Eigenschaften an unterschiedliche Bedingungen anzupassen.

Ohne Cholesterin könnten unsere Zellen ihre normale Struktur und Funktion nicht aufrechterhalten.

2. Cholesterin wird für die Bildung von Hormonen benötigt

Cholesterin ist ein Ausgangsstoff für verschiedene Steroidhormone. Dazu gehören beispielsweise:

• Cortisol
• Aldosteron
• Östrogen
• Progesteron
• Testosteron

Diese Hormone übernehmen zahlreiche Aufgaben – unter anderem bei der Stressreaktion, beim Flüssigkeits- und Salzhaushalt sowie bei Fortpflanzung und Sexualfunktion.

Cholesterin ist also nicht einfach ein Stoff, den der Körper „loswerden“ möchte. Er wird als Baustein für wichtige körpereigene Substanzen benötigt.

3. Cholesterin wird für Vitamin D benötigt

Cholesterin beziehungsweise seine Vorstufen sind ausserdem an der Bildung von Vitamin D beteiligt. In der Haut entsteht unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung aus einer Cholesterin-Vorstufe zunächst Vitamin D3, das anschliessend in Leber und Niere weiter umgewandelt wird.

4. Cholesterin wird für die Verdauung von Fetten gebraucht

Aus Cholesterin stellt die Leber Gallensäuren her. Diese werden mit der Galle in den Darm abgegeben und helfen dort dabei, Nahrungsfette zu emulgieren und damit für die Verdauung zugänglich zu machen.

Gallensäuren ermöglichen dadurch auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Was würde passieren, wenn unser Körper kein Cholesterin hätte?

Kurz gesagt: Ohne Cholesterin wäre Leben nicht möglich.

Unsere Zellmembranen, bestimmte Hormone, Gallensäuren und die Vitamin-D-Bildung sind auf Cholesterin beziehungsweise Cholesterin-Vorstufen angewiesen.

Das bedeutet aber nicht, dass wir möglichst viel Cholesterin im Blut brauchen. Genau hier liegt der entscheidende Unterschied:

Cholesterin ist lebensnotwendig – ein dauerhaft zu hoher Cholesterinspiegel ist es nicht.

Unser Körper kann Cholesterin selbst herstellen und verfügt über komplexe Mechanismen, um die Cholesterinversorgung der Zellen zu regulieren. Deshalb geht es bei einem erhöhten Cholesterinspiegel nicht darum, Cholesterin aus dem Körper vollständig zu entfernen, sondern um eine angemessene Menge und einen guten Transporthaushalt.

LDL und HDL – zwei verschiedene Transportwege

Wenn auf einem Blutbefund von LDL und HDL die Rede ist, handelt es sich genau genommen nicht um zwei verschiedene Arten von Cholesterin. LDL und HDL sind Lipoproteine, also Transportpartikel, die unter anderem Cholesterin im Blut transportieren.

Sie haben unterschiedliche Aufgaben.

LDL – der Transportweg zu den Zellen

LDL steht für „Low Density Lipoprotein“.

Eine wichtige Aufgabe von LDL besteht darin, Cholesterin von der Leber in den Körper zu transportieren. Die Zellen können das Cholesterin aufnehmen und für ihre verschiedenen Funktionen verwenden – beispielsweise für ihre Zellmembranen oder zur Herstellung bestimmter Hormone.

LDL erfüllt damit grundsätzlich eine notwendige und sinnvolle Aufgabe: Die Zellen brauchen Cholesterin, und es muss zu ihnen gelangen.

Problematisch wird es, wenn sich über längere Zeit zu viel LDL im Blut befindet. LDL-Partikel können in die Gefässwand gelangen und dort zurückgehalten werden. Dies kann eine Kette von Entzündungs- und Umbauprozessen auslösen, die zur Bildung arteriosklerotischer Plaques beitragen. Dadurch steigt langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Deshalb steht bei der Behandlung erhöhter Blutfette insbesondere das LDL-Cholesterin im Mittelpunkt. Die aktuellen europäischen Leitlinien orientieren die LDL-Zielwerte am individuellen Herz-Kreislauf-Risiko.

HDL – der Rücktransport zur Leber

HDL steht für „High Density Lipoprotein“.

HDL übernimmt unter anderem einen anderen wichtigen Transportweg: Es kann überschüssiges Cholesterin aus Geweben aufnehmen und zur Leber zurücktransportieren. Dort kann es weiterverarbeitet und beispielsweise über die Galle ausgeschieden werden.

Deshalb wurde HDL lange vereinfacht als „gutes Cholesterin“ bezeichnet.

Diese Bezeichnung ist allerdings zu einfach. HDL ist nicht einfach das Gegenstück zu LDL, bei dem „mehr automatisch besser“ wäre. Die Funktion von HDL ist komplex, und ein hoher HDL-Wert allein bedeutet nicht automatisch einen besseren Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Warum brauchen wir also beide?

Das lässt sich vereinfacht mit einem Transportsystem vergleichen:

LDL bringt Cholesterin dorthin, wo es gebraucht wird.
HDL hilft unter anderem dabei, überschüssiges Cholesterin wieder zurück zur Leber zu transportieren.

Beide Transportwege erfüllen wichtige Aufgaben.

Das Problem ist deshalb nicht, dass LDL grundsätzlich „schlecht“ wäre. Problematisch ist ein dauerhaft erhöhtes LDL-Cholesterin, weil dadurch mehr LDL-Partikel für die Ablagerung in den Arterien zur Verfügung stehen. Die wissenschaftlichen Daten zeigen einen direkten Zusammenhang zwischen der LDL-Belastung über die Zeit und der Entstehung arteriosklerotischer Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Statt von „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin zu sprechen, ist es deshalb genauer, von unterschiedlichen Transportwegen mit unterschiedlichen Aufgaben zu sprechen.

Nicht „tierisch oder pflanzlich“ – sondern welche Fettsäuren?

Bei Fetten wird häufig zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten unterschieden. Für die Beurteilung ist diese Einteilung allerdings zu grob.

Denn pflanzlich bedeutet nicht automatisch günstig.

Ein gutes Beispiel ist Kokosfett: Es stammt aus einer Pflanze, enthält aber einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Auch Palmfett ist reich an gesättigten Fettsäuren. Umgekehrt enthält beispielsweise fetter Fisch viele ungesättigte Fettsäuren.

Interessanter ist deshalb die konkrete Zusammensetzung der Fette.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren können das LDL-Cholesterin erhöhen. Sie kommen beispielsweise in grösseren Mengen vor in:

• Butter
• Rahm
• fettreichen Käse- und Milchprodukten
• Wurstwaren und fettreichen Fleischprodukten
• Kokosfett
• Palmfett
• vielen Fertig- und Backwaren

Dabei muss nicht jedes dieser Lebensmittel vollständig vermieden werden. Häufig geht es vielmehr darum, wie oft und in welchen Mengen sie gegessen werden und wodurch sie ersetzt werden können.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise in:

• Rapsöl
• Olivenöl
• Walnüssen
• Mandeln und anderen Nüssen
• Samen
• Avocado
• fettem Fisch wie Lachs oder Hering

Wenn gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden, kann dies dazu beitragen, das LDL-Cholesterin zu senken.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:

„Ist dieses Fett pflanzlich oder tierisch?“

Sondern:

„Welche Fettsäuren enthält es und welches Fett ersetzt es in meiner Ernährung?“

Ballaststoffe sind echte Helfer

Ein weiterer wichtiger Baustein sind Ballaststoffe – insbesondere lösliche Ballaststoffe.

Sie finden sich beispielsweise in:

• Hafer und Gerste
• Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
• Gemüse
• Früchten
• Vollkornprodukten
• Nüssen und Samen

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel günstig zu beeinflussen und unterstützt gleichzeitig eine gesunde Verdauung.

Ein einfacher Anfang könnte deshalb sein:

Weissbrot → Vollkornbrot
weisser Reis → Vollkornreis
wenig Gemüse → bei jeder Hauptmahlzeit Gemüse
selten Hülsenfrüchte → regelmässig Linsen, Bohnen oder Kichererbsen

Es muss nicht alles auf einmal verändert werden.

Und was ist mit Butter und Käse?

Hier ist weniger oft mehr – aber weniger bedeutet nicht null.

Bei erhöhtem LDL-Cholesterin kann es sinnvoll sein, Butter, Rahm und fettreiche tierische Produkte bewusster einzusetzen und beispielsweise häufiger Raps- oder Olivenöl zu verwenden.

Auch Käse kann Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Entscheidend sind Menge, Häufigkeit und das gesamte Ernährungsmuster.

Das Ziel ist also nicht:

„Nie wieder Butter.“

Sondern eher:

„Butter muss nicht bei jeder Mahlzeit die Standard-Fettquelle sein.“

Genau diese kleinen Veränderungen sind langfristig häufig leichter umzusetzen als strikte Verbote.

Bewegung gehört ebenfalls dazu

Cholesterin lässt sich nicht nur über die Ernährung beeinflussen. Regelmässige Bewegung, Nichtrauchen und ein insgesamt herzgesunder Lebensstil gehören ebenfalls zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Dabei muss es nicht immer Sport auf Leistungsniveau sein. Spaziergänge, Velofahren, Schwimmen, Krafttraining oder regelmässiges Ausdauertraining können Teil eines aktiven Alltags sein.

Und wenn Ernährung allein nicht reicht?

Das ist ein wichtiger Punkt: Nicht jeder erhöhte Cholesterinspiegel lässt sich durch Ernährung ausreichend beeinflussen.

Genetische Faktoren können einen erheblichen Einfluss haben. Bei sehr hohen LDL-Werten oder einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko kann deshalb zusätzlich eine medikamentöse Behandlung sinnvoll oder notwendig sein. Ernährung und Medikamente sind dabei kein Entweder-oder.

Mein wichtigster Tipp: Nicht einzelne Lebensmittel verteufeln

Wenn Sie gerade erfahren haben, dass Ihr Cholesterin erhöht ist, müssen Sie nicht Ihre komplette Ernährung auf den Kopf stellen.

Schauen Sie stattdessen zunächst auf diese Fragen:

1. Welche Fette verwende ich regelmässig zum Kochen, Backen und auf dem Brot?

2. Wie häufig esse ich Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind – beispielsweise Butter, Rahm, fettreiche Wurstwaren oder Kokosfett?

3. Enthält meine Ernährung regelmässig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Früchte, Nüsse und Samen?

4. Könnte ich gesättigte Fette häufiger durch ungesättigte Fette wie Raps- oder Olivenöl ersetzen?

5. Wie sieht mein gesamter Lebensstil mit Bewegung und anderen Herz-Kreislauf-Risikofaktoren aus?

Oft gibt es bereits an diesen Stellen kleine Veränderungen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen.

Und genau darum sollte eine cholesterinbewusste Ernährung gehen: nicht um Verbote, sondern um langfristig bessere Entscheidungen, die zu Ihrem Leben passen.

3 häufige Cholesterin-Mythen

Mythos 1: „Bei hohem Cholesterin darf ich keine Eier mehr essen.“

Nicht unbedingt. Im Eidotter hat es zwar reichlich Fett bzw. Cholesterin, doch auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse beeinflusst es den Cholesterinspiegel kaum. Entscheidend ist das gesamte Ernährungsmuster.

Mythos 2: „Mein Cholesterin ist hoch, weil ich zu viel Cholesterin esse.“

So einfach ist es nicht. Der Körper stellt den grössten Teil des Cholesterins selbst her. Neben der Ernährung spielen unter anderem genetische Faktoren, Stoffwechsel und der gesamte Lebensstil eine Rolle. Deshalb kann auch jemand mit einer ausgewogenen Ernährung erhöhte Cholesterinwerte haben.

Mythos 3: „Bei hohem Cholesterin muss ich möglichst fettarm essen.“

Nein. Es kommt vor allem darauf an, welche Fette Sie essen. Ungesättigte Fettsäuren aus beispielsweise Raps- und Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocado und Fisch können eine bessere Wahl sein als grosse Mengen gesättigter Fettsäuren aus Butter, fettreichen Fleischwaren oder Rahm.

Die wichtigste Botschaft: Nicht einzelne Lebensmittel müssen „verboten“ werden. Viel wichtiger ist das Ernährungsmuster insgesamt.

Kurz zusammengefasst

Bei einem erhöhten Cholesterinspiegel lohnt es sich besonders,

• die Funktion von LDL und HDL als unterschiedliche Transportwege zu verstehen,
• auf ein dauerhaft erhöhtes LDL-Cholesterin zu achten,
• gesättigte Fettsäuren beispielsweise aus Butter, Rahm, fettreichen Fleisch- und Wurstwaren sowie Kokos- und Palmfett nicht übermässig zu konsumieren,
• häufiger ungesättigte Fettsäuren aus Raps- und Olivenöl, Nüssen, Samen und Fisch einzusetzen,
• ballaststoffreiche Lebensmittel regelmässig in den Speiseplan einzubauen,
• und die persönlichen Blutwerte immer im Zusammenhang mit dem gesamten Herz-Kreislauf-Risiko zu betrachten.

Cholesterin ist lebensnotwendig. Entscheidend ist nicht, möglichst wenig davon zu haben, sondern dass der Cholesterinhaushalt und insbesondere die LDL-Belastung im Blut im passenden Bereich liegen.

Wenn Sie unsicher sind, welche Veränderungen für Sie persönlich sinnvoll sind, kann eine individuelle Ernährungsberatung helfen, Ihre Ernährung gemeinsam anzuschauen und konkrete, alltagstaugliche Schritte zu entwickeln.